「気づくと奥歯に力が入っている」
「朝起きると顎がだるい」
「こめかみが重い」
「首や肩がいつもガチガチ」
そんな症状はありませんか？
毎日、仕事や家事、育児、人間関係などに追われていると、知らず知らずのうちに身体に力が入っていることがあります。
特に、真面目で頑張り屋さん、何でも自分でやろうとする方は、肩だけでなく顎にも力が入り、無意識に歯を噛み締めていることがあります。
今回は、そんな「噛み締め・食いしばり」について詳しくご紹介します。
何もしていない時、上下の歯は離れているのが自然
まず知っておいてほしいのが、私たちの上下の歯は、何もしていない時にはずっと接触しているわけではないということです。
本来、安静にしている時は上下の歯の間にはわずかな隙間があります。
ところが、
- 仕事に集中している時
- スマートフォンを見ている時
- パソコン作業をしている時
- 家事に追われている時
- 運転している時
- 考えごとをしている時
- 緊張している時
などに、知らないうちに奥歯をグッと噛み締めている方がいます。
こうした日中の噛み締めは、自分ではなかなか気づきにくいものです。
NIDCR（米国国立歯科・頭蓋顔面研究所）でも、ブラキシズムは起きている時にも睡眠中にも起こり、本人が気づかないことがあるとしています。
「頑張りすぎ」の時こそ顎に力が入りやすい
食いしばりとストレスは、完全に同じものではありません。
ただ、ストレス、緊張、不安などの心理的要因は、ブラキシズムと関連する要因のひとつとして知られています。
例えば、
- いつも時間に追われている
- 気づくと肩に力が入っている
- 人に頼るより自分でやってしまう
- 集中すると周りが見えなくなる
- 寝ても疲れが抜けない
- 「ちゃんとしなきゃ」と思うことが多い
このような状態が続いている時、身体はリラックスしているつもりでも、実際には緊張が抜けきっていないことがあります。
心が緊張する
↓
身体が緊張する
↓
肩・首・顎にも力が入る
↓
無意識に歯を噛み締める
という流れが起こることもあります。
もちろん、食いしばりの原因がすべてストレスというわけではありません。
睡眠の問題、カフェインやアルコール、喫煙、一部の薬なども関連する可能性が指摘されています。
食いしばる時に働く「側頭筋」と「咬筋」
噛み締める時には、顎を動かすための筋肉が働きます。
特に意識してほしいのが、
側頭筋
こめかみから頭の横にある筋肉
咬筋
頬からエラ付近にある筋肉
です。
試しに奥歯を軽く噛んでみてください。
こめかみや頬のあたりが硬く盛り上がるのがわかると思います。
食いしばりが長時間続けば、これらの筋肉も休む時間が少なくなります。
その結果、顎周囲の筋肉に疲労感や張り、痛みなどが現れることがあります。
こんな症状は食いしばりのサインかも
次のような症状がある場合は、日中や睡眠中に食いしばっていないか、一度意識してみてください。
- 朝起きると顎がだるい
- こめかみが重い
- 頭痛がする
- 頬やエラが張っている
- 首や肩がガチガチ
- 歯がしみる
- 歯がすり減ってきた
- 顎が痛い
- 口が開けにくい
ブラキシズムでは、顎の痛みや疲労、頭痛、顔面痛、歯の摩耗、歯のひびや破折、知覚過敏などがみられることがあります。
また、睡眠中の歯ぎしりは、自分では気づかず、家族やパートナーに指摘されて初めて気づく場合もあります。
まずは30秒、顎を休ませてみましょう
日中の食いしばり対策で大切なのは、まず「気づくこと」です。
おすすめの合言葉は、
「唇は閉じても、歯は離す」
です。
今、この文章を読みながら確認してみてください。
奥歯、くっついていませんか？
もし接触していたら、
- 肩の力を抜く
- 舌を楽にする
- 上下の奥歯を離す
- ゆっくり息を吐く
この4つを意識してみてください。
ほんの30秒でも構いません。
NIDCRでも、日中に食いしばる方に対し、歯を離すことを思い出すためにメモやスマートフォンのタイマーなどを使う方法が紹介されています。
頑張った日の「咀嚼筋ゆるめ」
顎の周囲が疲れている日は、筋肉をやさしくほぐしてあげるのもひとつです。
側頭筋
こめかみ付近に指を当てます。
奥歯を軽く噛むと筋肉が動く場所がわかります。
そこに指を当て、力を抜いてから、小さな円を描くようにやさしくほぐしてみましょう。
咬筋
頬からエラ付近に指を当てます。
奥歯を軽く噛んだ時に盛り上がる場所が咬筋です。
場所を確認したら歯を離し、力を抜いてからやさしくマッサージします。
ここで大切なのは、
強く押しすぎないこと。
「痛いほど効く」と思って強く押す必要はありません。
NIDCRでは、顎や首まわりのストレッチやリラクゼーションが、緊張を和らげる方法として紹介されています。
頑張る人ほど「力を抜く時間」を
食いしばりは、身体からの小さなサインのひとつかもしれません。
「もっと頑張らなきゃ」
「ちゃんとしなきゃ」
「私がやらなきゃ」
そんな気持ちが続いている時、心だけでなく身体もずっと頑張り続けています。
肩が上がっていないかな。
呼吸が浅くなっていないかな。
奥歯を噛み締めていないかな。
1日の中で何度か、
「今、奥歯離れてる？」
と自分に聞いてみてください。
力を抜くことは、怠けることではありません。
身体が回復するために必要な時間です。
顎の痛みや歯の変化がある場合は歯科へ
セルフケアだけで様子を見続けてよいとは限りません。
- 顎や顔に痛みがある
- 歯がすり減っている
- 歯が欠けた、割れた
- 知覚過敏が強くなった
- 口が開けにくい
- 家族から歯ぎしりを指摘される
このような場合は、歯科で一度相談することをおすすめします。
歯科では歯の摩耗や破損、顎の筋肉の状態などを確認し、必要に応じてマウスガードなどが検討されることがあります。
毎日頑張っている人ほど、自分の身体の力が抜けているかどうかは後回しになりがちです。
まず今日から、
「奥歯を離す」
ことを思い出してみてください。
ほんの少し身体の力を抜くだけでも、自分自身をいたわる時間になります。